5x de beste kettlebell oefeningen

kettlebell oefeningen

De stap naar gewichten duurt bij de meeste vrouwen even, maar na wat afkijkwerk weten ook wij hoe we die zware ijzers kunnen inzetten om een fabulous body te bereiken. Maar die grote ronde kogels, kettlebells genaamd? Dat is lastiger!

Vijf oefeningen
Dat is in ieder geval hoe ik er over dacht. Ik had geen idee hoe ik de kettllebells moest gebruiken. Ze zagen er nogal zwaar en angstaanjagend uit. Maar na een paar keer oefenen zet ik ze graag in voor wat kettlebell swings, snelle deadlifts of voor het trainen van mijn schuine buikspieren. De basisoefeningen zijn makkelijk op te zoeken, maar er is veel meer te doen met deze handige trainingsmaatjes. Onderstaande vijf oefeningen trainen heel je lichaam én je conditie als je ze op een lekker tempo doet.

Kettlebell Kickboxing
Fitness expert Dasha Libin is net als ik fan van dit traingereedschap en ontwikkelde zelfs hele DVD’s vol met oefeningen die ze ‘Kettlebell Kickboxing’ noemt. Ze maakte onderstaande vijf gifjes waarin ze een total body oefening uitbeeldt. Waarom ze geen normale gewichten gebruikt? Die zijn veel moeilijker vast te houden! Op naar de sportschool dus of schaf zelf een setje kettlebells aan.

Killer combo
Houd de kettlebell met twee handen vast op borsthoogte. Ga met je benen in squatpositie (schouderbreedte) staan en doe net of je gaat zitten. Let daarbij op je gewicht, dat moet op je hielen leunen. Kom daarna omhoog op je tenen en breng het gewicht boven je hoog. Daarna buig je snel weer in een squat en kom je weer omhoog, maar nu naar links gedraaid. Daarna herhaal je dit met rechts. Doe deze drie-delen-oefening een minuut non-stop.

Warrior kick
Houd de kettlebell op borsthoogte met beide handen vast en breng één been naar achteren terwijl je de kettlebell langzaam naar de grond laat zakken. Houd dit tien seconden vast en span daarbij je billen aan en je heupen recht. Let op je balans en kom weer omhoog, herhaal dit met je andere been. Een minuut voor beide kanten.

Warrior lunge
Wederom houd je de kettlebell op borsthoogte. Je voeten staan iets uit elkaar en je stapt naar voren in een lunge. Wanneer je weer omhoog komt breng je je been naar boven (gebogen) en breng je je kettlbell tot boven je hoofd (niet te zien op de afbeelding). Houd je knie hierbij 90 graden gebogen. Herhaal dit voor een minuut in een vloeiende beweging en wissel daarna van been.

Single leg snap kick
Kettlebell op borsthoogte, met beide handen tegen je lichaam aan. Breng je lichaamsgewicht over naar één voet en druk daarbij je hiel stevig in de grond. Lift je andere been en houd hem met gebogen knie boven de grond, gebruikmakend van je buikspieren. Dan trap je je been rustig verder omhoog (gestrekt), zo hoog als je kunt. De hele oefening houd je je buikspieren aangespannen en breng je je schouders wat naar achter, zorg dat je rug niet belast wordt. Wissel je benen een minuut lang.

Kickboxing sit up
Mijn favoriete moment: je mag even op de grond liggen. Even. Ga in sit-up positie liggen (knieën gebogen) en houd je kettlebell (jawel) weer op de borst. Doe een normale sit-up, eenmaal met je bovenlichaam boven breng je je benen zijwaarts en ga je op je knieën zitten. Daarna breng je de kettlebell weer boven je hoofd. Doe dit voor een minuut en wissel van kant.

Zin in een fijne work-out playlist? Zet de Workthates.nl Spotify playlist op!

 

Dit Workthates.nl artikel verscheen eerder op Ze.nl.

 

6 Comments

  1. Anoniem 10 april 2014 at 18:45

    Gewoon gekopiert van ze.nl Dit vind ik echt erg. Er is auteurs recht.

    View Comment
  2. Carlijn/Ourtaste.nl 10 april 2014 at 23:57

    Oeh handig! Ik kocht afgelopen december 2 kettlebels maar wist niet zo goed wat ik er mee moest. Fijn artikel dus!

    View Comment
  3. Tessa 11 april 2014 at 14:34

    Oh fijn! Ik zie die dingen altijd liggen/staan en weet nooit precies wat er dan echt mee te gaan doen. Dit ga ik eens proberen!

    View Comment
  4. Rianne 12 april 2014 at 10:47

    Ik zit al een tijdje te twijfelen om een kettlebel te kopen en ik vroeg me ook af welk gewicht ik het beste kan kopen? Ik sport wel regelmatig dus een te lichte heb ik niet nodig.

    Groetjes

    View Comment
  5. Willemijn 13 april 2014 at 17:18

    Ik ben echt kettlebell-fan! Maar dan wel vooral van de bewegingen met een slinger, anders zou je net zo goed de oefening met dumbbels kunnen doen 🙂

    View Comment

Comments are closed.