5x heilige oefeningen

tumblr_mkmqghGaHb1qfwifzo1_1280_large

Sommige oefeningen moeten eigenlijk gewoon in je work-out zitten. Veel mensen denken dat je voor die oefeningen echt naar de sportschool moet, maar vaak kun je ze ook gewoon thuis doen. In de gym zie je ook steeds meer mensen oefeningen doen met hun eigen lichaamsgewicht. En logisch; want ze zijn effectief!

Doe deze vijf oefeningen meerdere keren thuis en je zult absoluut verschil zien:

Burpees
Nee, dat zijn geen boeren. Burpees zijn heel heftig. Deze oefening kun je werkelijk overal doen en je verbrandt hier én heel veel calorieën mee én je gebruikt heel je lichaam. Hoe de oefening werkt? Spring met gestrekte armen hoog in de lucht, ga door je hurken, zet je handen voor je en spring met twee voeten tegelijk naar achter zodat je in de plank-houding komt. Vervolgens spring je met beide voeten tegelijk weer naar je handen en spring je weer op met gestrekte armen.

Push ups
Oftewel opdrukken. Wie kent het niet? Met deze oefening denken mensen vaak vooral hun armen te trainen. Je traint hiermee zeker de achterkant van je armen, maar ook je borstspieren. Zorg dat je je lichaam recht houdt en doe ze het liefst vanaf je tenen, is het te zwaar, doe het dan vanaf je knieën. Hoe breder je je armen zet, hoe minder zwaar het is.

large-1

Planken
Planken lijkt heel licht, maar is enorm zwaar. Het is een geweldige oefening voor je buikspieren, maar je traint met deze oefening ook je armen, bilspieren, rugspieren én beenspieren. Probeer het maar eens één minuut vol te houden. Je rug mag daarbij niet hol of bol zijn en span je buikspieren goed aan. Er is overigens een onderzoek geweest waaruit bleek dat planken effectiever is voor een six pack dan sit-ups!

Squats
Gebruik voor deze oefening een bal of alleen de muur. Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan, leg de bal tussen je rug en de muur en zorg dat je met je knieën een hoek van negentig graden maakt. Houd dit vol, zorg hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen en span je billen aan. Deze oefening traint zowel je billen als benen.

large

Walking lunges
Ronde billen en strakke benen! Dit kun je door heel je huis of tuin doen. Of doe het tijdens een hardlooprondje op een lang fietspad. De oefening is niet moeilijk, maar moet je wel goed uitvoeren. Je neemt een rechte stap naar voren en zakt tijdens die stap al door je knieën, maar je knie breng je niet verder dan je tenen. Vervolgens kom je wat omhoog en zet je je andere voet naar voren.

Al deze oefeningen kun je uiteraard via Google of YouTube opzoeken.

Begin iedere dag 20min met het uitvoeren van deze oefeningen en je zult merken dat het wat met je lichaam doet.

Succes!

Dit artikel verscheen eerder op Ze.nl

10 Comments

  1. Loes 6 december 2013 at 00:32

    Motiverend. Alleen “Burpees … Deze oefening kun je werkelijk overal doen”, denk niet dat mijn onderburen het daarmee eens zijn!
    Het is lastig een volwaardige workout te doen binnen je vier muren als je een bovenappartement hebt, zelfs het trappenhuis dreunt door.

    View Comment
  2. Hester 6 december 2013 at 12:20

    Ik hou van squats, planken, push-ups en lunges maar burpees, daar heb ik echt een hekel aan!

    View Comment
  3. Manon 6 december 2013 at 13:38

    Haha dat met die Burpees heb ik ook! Ik woon boven een restaurant dus denk niet dat het erg zal worden gewaardeerd. Ze zitten ook in veel trainingen van NTC, durf ze ’s avonds nooit te doen!

    View Comment
  4. Dagmar 6 december 2013 at 13:44

    Wat een handig en goed artikel! Heel tof om te lezen en goede oefeningen tussen al die feestdagen door met al dat lekkers op tafel 😉 Fijne tips, dankjewel voor het delen!

    View Comment
  5. Linda 6 december 2013 at 19:22

    Stuk voor stuk oefeningen waar je je heerlijk voldaan van voelt na een training. Top artikel!

    View Comment
  6. Katrien 6 december 2013 at 20:30

    Ik doe dit (bijna) allemaal via Blogilates 🙂 En je kan ook een Pushup Burpee doen, wanneer je dus daar in een pushup houding staat, ook ineens een pushup doen! Hou ik wel niet zo lang vol haha 🙂

    View Comment
  7. Mandy 8 december 2013 at 19:36

    Lekkere motivatie dit Esmee! Thanks!

    View Comment
  8. Raounak 9 december 2013 at 17:25

    Ben meteen gaan planken! Haha dank!

    View Comment
  9. Lisa Niehoff 17 december 2013 at 13:57

    Wat een fijne motivatie dit. Thanks voor de tips!

    View Comment
  10. Annerieke 11 januari 2014 at 22:18

    Hip thrust! Hip thrust! Hip thrust! Je billen zullen nooit meer hetzelfde zijn! 🙂

    View Comment

Comments are closed.