Hoe train ik?

krachttraining vrouwen

 

De meeste vrouwen zijn als de dood wat spieren te kweken. Al snel denken ze bodybuilders te worden, maar als dat zo makkelijk zou gaan, zou iedereen aan die wedstrijden mee kunnen doen. Moet je willen, ik vind het zelf ook afschuwelijk. Maar toch train ik voornamelijk in de ‘krachthoek’, ja inderdaad dat is die hoek waar normaal vooral mannen staan. Ik ben er in gesleept door de jongen die mij leerde trainen, dus toen moest ik wel. Ik snap dat het best een beetje eng is als je in je eentje bent als vrouw en je moet dat testosterongebied betreden. Maar toch is het super belangrijk! Ik zal later uitleggen waarom ik vooral krachttraining doe. Voor nu wil ik laten zien hoe ik train.

Ik train 3 of 4x per week, net hoe druk ik het heb. Meestal warm ik op door
5km hard te lopen op de loopband. Kun je nog geen 5km achter elkaar lopen? Wissel dan lopen en rennen gewoon af! Trainingsschema’s kun je heel makkelijk met Google zoeken. Of gebruik bijvoorbeeld Rennen met Evy. Daarna ga ik richting de dumbells… Ik heb mijn trainingsdagen in tweeën gedeeld: de ene dag train ik mijn onderlichaam, de andere train ik mijn bovenlichaam. Mijn benen/billen en buik train ik daarbij het meest omdat ik curves wil houden en ik mijn buik strakker wil.

In een schema ziet dat er zo uit (dagen zijn afhankelijk van mijn werkschema):

Maandag: 2km roeien – 4 setjes 8x squatten – andere beenoefeningen (leg press, glute etc) – buikspieren – 2/3 km rennen op flink tempo

Woensdag: 5km hardlopen – armoefeningen afwisselen met schouderoefeningen – rugoefeningen – buikspieren trainen – 10 min op de crosstrainer interval training (1 min op je snelst, 1 min rustig etc).

Vrijdag: Train ik meestal niet, te moe door mijn werk. In plaats daarvan 30min touwtjespringen en wat biloefeningen die ik liever niet middenin de sportschool doe.

Zaterdag: Interval training buiten (hardlopen) of benen/billendag (zoals maandag)

Zondag: Interval training buiten (hardlopen) of benen/billendag (zoals maandag)

Als ik op zondag mijn benen/billen train, kan dat op maandag natuurlijk niet weer meteen. Daarom moet ik mijn training wel eens een beetje aanpassen. Maar doordat je 2 soorten trainingen hebt, kun je het makkelijk in je hoofd bijhouden.

5 Comments

  1. Meike Hennekes 15 maart 2013 at 09:19

    Schema ziet er goed uit. Ik ga het volgende week eens proberen toe te passen. Ik train nu te vaak en te veel benen, waardoor mijn spieren overbelast worden. Ik train zelf op ma, di, do en vrij, dus jouw schema moet toe te passen zijn. Ik kan thuis op mijn yogamatje ook nog biloefeningen doen en touwtje springen, dus volgens mij is de week dan weer compleet.
    Bedankt voor de tips!

    View Comment
  2. Lillian Kroes 28 maart 2013 at 18:48

    Ik ga je training schema als inspiratie gebruiken:), dankjewel. Op maandag doe je buikspieren, hoeveel sets doe je? En op zaterdag en zondag heb je het over interval training buiten hardlopen, hoeveel km doe je dat?
    Thanks!

    View Comment
  3. Suzanne 1 april 2013 at 18:36

    Ik heb al een paar maanden trainen met evy op mijn laptop staan, maar er nooit wat mee gedaan. Dankzij jou ben ik vandaag begonnen en ik hoop er ook zeker mee door te gaan. Bedankt voor al je fitspiration!!

    View Comment
  4. Sandra 18 december 2013 at 22:15

    Hey Esmée

    Ik ben benieuwd hoe je trainingschema er nu uitziet aangezien ik in je laatste post las dat je nu na legday niet gaat hardlopen ivm spierpijn 😉

    Groetjes!

    View Comment
    • Esmée Noëlle van Rijn 22 december 2013 at 13:11

      Hi Sandra,

      Nee heb ik nooit na legday gedaan hoor! Dat is echt onmogelijk als je een goede work-out hebt gedaan. Op dit moment doe ik drie tot vier keer in de week krachttraining en verdeel ik mijn training over billen/benen, armen/schouders en rug/buik. Buiktrainingen doe ik ook vaak extra tijdens alle work-outs hoor. Wanneer ik een vierde work-out doe in de week, is die altijd gericht op mijn billen, omdat dat mijn zwakke punt is (blijven snel achter, ik moet hard trainen voor een bolling in m’n billen). Verder loop ik één keer in de week hard, soms twee keer. Ik doe dit puur voor mijn conditie en ontspanning, verder doe ik geen cardio.

      Groetjes!

      View Comment

Comments are closed.