Yeah, she squats
Een paar jaar geleden wisten alleen de sportboy-billy’s nog wat squaten inhield. Nu kent iedereen op z’n minst het werkwoord. Op Instagram en Facebook word je doodgegooid met de ene ronde bil na de andere met daarbij de woorden ‘yeah, she squats’. Squaten is dé ultieme biloefening. Punt. Of toch niet? In december nam ik mijn eigen lichaam weer eens onder de loep. Ik train mijn benen en billen heel veel, voornamelijk omdat ik van mezelf niet gezegend ben met een groot derrière. Ik squat me suf en doe natuurlijk ook veel aan deadlifts en walking lunges. Maar wat gebeurde er? Mijn bovenbenen groeiden en groeiden en mijn kont deed er twee keer zo lang over.

Dominante benen
Tijd voor een gesprek met de trainer. Hij vertelde mij dat je zogenaamde dominante bovenbeenspieren (quadriceps) kunt hebben die het snel ‘overnemen’. Dit hebben heel veel mensen en is in principe niet zo’n ramp, je traint evengoed heel je lichaam met squaten. Maar er zijn maar weinig vrouwen die grote bovenbenen willen, liever willen we een strakke kont…

Drie bilspieren
Toen kwam ik vorige week op de website Fit zonder Fabels terecht en las ik een interessant artikel over squats en het trainen van de drie verschillende bilspieren. Voor een bolle kont is vooral de spier gluteus maximus belangrijk. Gelukkig, die train ik al met de juiste oefeningen, maar een paar extra kunnen nooit kwaad. Ik squat nog steeds, maar in plaats van twee keer per week doe ik het één keer en ik richt me nu meer op onderstaande oefeningen.

Work that ass!


Deze kun je met losse gewichten doen, zonder gewicht of met een barbell (stang) met gewichten. Deze vrouw doet de ‘glute bridge’ op de grond, is iets makkelijker, maar je kunt ook met je rug tegen een trainbankje leunen en je knieën in een hoek van 90 graden zetten.


Spierpijn in je billen verzekerd! Neem twee gewichten in je handen en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.


Stiffed leg deadlifts kun je eventueel ook met een kettle bell (je kunt al met een vrij hoog gewicht beginnen, je benen/billen en onderrug zijn grote spiergroepen) doen.


Met deze oefening train je niet alleen je billen, maar ook je core, schouders en rug.

Wil je nog meer biloefeningen? Zoek dan eens de ‘pull through’ en bent ‘leg reverse hyper’ op. Ik ben geen fan van die oefeningen, maar ze zijn zeer effectief!