Is squaten echt het billen-geheim?


Yeah, she squats
Een paar jaar geleden wisten alleen de sportboy-billy’s nog wat squaten inhield. Nu kent iedereen op z’n minst het werkwoord. Op Instagram en Facebook word je doodgegooid met de ene ronde bil na de andere met daarbij de woorden ‘yeah, she squats’. Squaten is dé ultieme biloefening. Punt. Of toch niet? In december nam ik mijn eigen lichaam weer eens onder de loep. Ik train mijn benen en billen heel veel, voornamelijk omdat ik van mezelf niet gezegend ben met een groot derrière. Ik squat me suf en doe natuurlijk ook veel aan deadlifts en walking lunges. Maar wat gebeurde er? Mijn bovenbenen groeiden en groeiden en mijn kont deed er twee keer zo lang over.

Dominante benen
Tijd voor een gesprek met de trainer. Hij vertelde mij dat je zogenaamde dominante bovenbeenspieren (quadriceps) kunt hebben die het snel ‘overnemen’. Dit hebben heel veel mensen en is in principe niet zo’n ramp, je traint evengoed heel je lichaam met squaten. Maar er zijn maar weinig vrouwen die grote bovenbenen willen, liever willen we een strakke kont…

Drie bilspieren
Toen kwam ik vorige week op de website Fit zonder Fabels terecht en las ik een interessant artikel over squats en het trainen van de drie verschillende bilspieren. Voor een bolle kont is vooral de spier gluteus maximus belangrijk. Gelukkig, die train ik al met de juiste oefeningen, maar een paar extra kunnen nooit kwaad. Ik squat nog steeds, maar in plaats van twee keer per week doe ik het één keer en ik richt me nu meer op onderstaande oefeningen.

Work that ass!


Deze kun je met losse gewichten doen, zonder gewicht of met een barbell (stang) met gewichten. Deze vrouw doet de ‘glute bridge’ op de grond, is iets makkelijker, maar je kunt ook met je rug tegen een trainbankje leunen en je knieën in een hoek van 90 graden zetten.


Spierpijn in je billen verzekerd! Neem twee gewichten in je handen en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.


Stiffed leg deadlifts kun je eventueel ook met een kettle bell (je kunt al met een vrij hoog gewicht beginnen, je benen/billen en onderrug zijn grote spiergroepen) doen.


Met deze oefening train je niet alleen je billen, maar ook je core, schouders en rug.

Wil je nog meer biloefeningen? Zoek dan eens de ‘pull through’ en bent ‘leg reverse hyper’ op. Ik ben geen fan van die oefeningen, maar ze zijn zeer effectief!

18 Comments

  1. Anne 30 maart 2014 at 14:47

    Ik heb het artikel ook gelezen van de week, inderdaad interessant. Ik vind stevige billen wel het mooist in combinatie met gespierde bovenbenen, het moet wel in verhouding blijven.

    View Comment
  2. Sabine 30 maart 2014 at 15:19

    Ik merk inderdaad veel meer bil-actie bij stiff legged deadlifts en dergelijke oefeningen dan bij squats!

    View Comment
  3. Suzanne 30 maart 2014 at 15:42

    Interessant, mijn PT zei dit ook al inderdaad.

    View Comment
  4. marleen 30 maart 2014 at 16:09

    hulde aan fit zonder fabels! geweldige site! & toffe layout heb je, veel mooier!

    View Comment
  5. tessa 31 maart 2014 at 07:25

    jaaa dit had ik nodig! ik ben veel gaan squatten omdat ik dus mooie ronde billen wilde hebben. Natuurlijk hielp squatten wel een beetje, maar ik merkte op den duur dat zoals vermeld mijn bovenbenen steviger werden. en dat was niet de bedoeling. Ik ga nu de 3 oefeningen doen die in het artikel staan beschreven hopelijk behaal ik dan mijn doel. thanks!

    View Comment
  6. Marloes 31 maart 2014 at 07:54

    Super handig dit!

    View Comment
  7. Talitha 31 maart 2014 at 08:53

    Heel erg handig! Thanks! Dan moet ik maar eens wat minder gaan squaten en meer deze oefeningen! Fijn artikel (:

    View Comment
  8. Fatima 31 maart 2014 at 11:13

    En ik maar denken waarom voel ik een squat meer in mijn been dan in mijn bil. Weet nu dat ik beter een paar squats kan doen, maximaal tot aan de grond.

    Heb jij enig idee wat voor cardio-trainingsapparaat zich het best op de bil richt? Nu ik alles gelezen heb denk ik aan de stairclimber en de loopband mét hoge hellingsniveau.

    Jij enige tips?

    View Comment
    • Esmée Noëlle van Rijn 1 april 2014 at 09:20

      Het licht er aan wat je doel is. De stairclimber is inderdaad een fijne en hellingen lopen/rennen ook. Je kunt een combi maken tussen de cardio-oefeningen en krachttrainen.

      View Comment
  9. Kim 31 maart 2014 at 12:05

    Leuk artikel! Ik kwam tot dezelfde conclusie na een gesprek met meen trainer bij mijn oude sportschool laatst dus ben ook begonnen met bovenstaande oefeningen 🙂 Ik ben benieuwd! Ik doe nu ook voornamelijk front squats maar dat is met name omdat die voor m’n rug beter zijn en ik het idee heb dat ze zwaarder zijn voor m’n core, maar moet nog maar eens nalezen of dat klopt..

    View Comment
  10. Alycia 31 maart 2014 at 17:13

    Dus, even die leg reverse hyper en pull through opgezocht. Ik wist dat trainen geen modeshow is ofzo, maar dat is wel écht oncharmant haha!

    View Comment
    • Esmée Noëlle van Rijn 1 april 2014 at 09:18

      Ik wilde het niet zeggen inderdaad, ik ‘durf’ nu alles wel te doen in de gym, maar deze oefeningen zijn echt erg!

      View Comment
  11. Cleo 1 april 2014 at 08:36

    Heel handig! Goede tips, dankjewel :D.
    Ik ben een beginner en wil graag beginnen met die ‘glute bridge’ op de grond (de eerste video)
    hoeveel per dag zou jij aanraden?
    dankjewel alvast

    View Comment
    • Esmée Noëlle van Rijn 1 april 2014 at 09:18

      Ik raad je aan om hem zo zwaar mogelijk te doen. Liever zwaar en minder vaak dan licht en heel veel herhalingen! Je merkt vanzelf wanneer je bilspieren verzuren, dan zet je nog even door en vervolgens geef je je spieren 48 uur om te herstellen. Succes!

      View Comment
      • ayane 15 december 2014 at 21:30

        Ik heb alleen dumbbells van 5 kg per stuk. Hoe zwaar raad jij aan voor beginners?

        View Comment
  12. Sanne 9 april 2014 at 13:51

    Heel fijn artikel 🙂 Ik beperkte me meestal tot squats, lunges en kettle bell swings maar ik ga straks zeker ook die glute bridge en die bulgarian split squat uitproberen. Deadlift deed ik altijd met een kettle bell maar dan met vrij weinig gewicht. Dat gewicht ga ik nu dus verdubbelen. Thanks voor de tips!

    View Comment
  13. Melissa 9 april 2014 at 16:44

    Kan je bij het tweede filmpje ook 1 gewicht gebruiken? Een dumbbell met gewichtjes eraan?

    View Comment
  14. Crystal 13 april 2014 at 09:36

    ik ben fan van de hip thrusts, helemaal met één been in een rechte lijn omhoog en dan met één been omhoog duwen, auwauwauw 🙂

    View Comment

Comments are closed.