Killer Legs; zo maak je ze

De benen. We hebben er allemaal wel wat over te klagen. De één heeft ‘satéprikkers’, de ander dikke knieën, of juist knokige knietjes, volle kuiten, bijna geen kuiten of natuurlijk het eeuwige leed dat cellulite heet. Doe er wat aan!

Een beetje genetisch materiaal is belangrijk bij het hebben van killer legs, want er zit veel van de vorm is erfelijk. Maar je kunt mooie benen wel degelijk kweken. Daarbij is het belangrijk om spieren te kweken; of je ze nu wat gevormder wilt hebben of juist slanker. Kuitspieren, hamstrings, de spieren op je bovenbeen en eigenlijk zijn je billen ook onderdeel van je benen. Daarom gaan bil- en beentrainingen meestal hand in hand. Ik begon ooit met vrij ‘vormeloze’ benen en een platte kont en ik heb inmiddels afgetrainde benen met een kuit en een bol kontje. En als ik het kan, kun jij het ook.

Onderstaande oefeningen kun je thuis doen. Maar wil je snel én rigoureus resultaat, dan raad ik altijd aan om gewichten te gebruiken. Vraag in de sportschool eens aan de instructeur hoe je die dumbells, barbells en apparaten moet gebruiken, kijk een beetje af op YouTube of volg eens een lesje Body Pump. Wanneer je daarbij je voeding aanpast, zul je heel snel resultaat merken.

Walking Lunges
Een zware, maar heel effectieve oefening. Deze oefening kun je met je lichaamsgewicht doen, maar mocht je gewichten in de buurt hebben; neem ze in je handen. Iedereen kan starten met 5 kilo in iedere hand. Maak 10 stappen en herhaal dit 3 keer met een halve minuut rust tussendoor. Bekijk dit filmpje om te zien hoe het moet.

Squats
Een ‘squat’ (kniebuiging) kun je op verschillende manieren doen. In de sportschool kun je een barbell (zware stang met eventueel gewichten daaraan) in je nek leggen of op je schouders (voorzijde, is wat lastiger). Ook kun je een squat tegen een muur doen. Met een squat train je je bovenbenen én je billen. Probeer tijdens de oefening minimaal een hoek van negentig graden te maken met je knieën en het liefst ga je nog dieper. Let daarbij op dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Maak drie setjes van 10 squats. Bekijk dit filmpje met uitleg.

Touwtje springen
Het lijkt zo makkelijk, maar touwtje springen is moeilijker dan je denkt. Logisch, want het is ongekend zwaar. Probeer maar eens 10/15 minuten non stop te springen. Je traint hiermee heel je benen, maar ook je rug, buik en armen. Een algehele, snelle work-out dus waarbij de hartslag flink omhoog gaat. Probeer eens 5×2 minuten te springen en houd steeds een minuut rust. Zo verbrand je veel vet en bouw je spieren op in je benen. En een touw? Dat kun je kopen, zelf maken óf verzinnen want zonder touw kan dit ook.

Hardlopen
Koop een paar goede hardloopschoenen en ga de natuur in! Meer heb je niet nodig. Volg een schema en wanneer je eenmaal een goede basisconditie gelegd hebt, kun je intervaltrainingen gaan volgen waarmee je vet verbrandt. Wil je echt ‘vorm’ in je benen, vergeet dan zeker geen krachttraining te doen naast het rennen.

Succes!

Dit artikel verscheen eerder als column op Ze.nl