Killer Legs; zo maak je ze

De benen. We hebben er allemaal wel wat over te klagen. De één heeft ‘satéprikkers’, de ander dikke knieën, of juist knokige knietjes, volle kuiten, bijna geen kuiten of natuurlijk het eeuwige leed dat cellulite heet. Doe er wat aan!

Een beetje genetisch materiaal is belangrijk bij het hebben van killer legs, want er zit veel van de vorm is erfelijk. Maar je kunt mooie benen wel degelijk kweken. Daarbij is het belangrijk om spieren te kweken; of je ze nu wat gevormder wilt hebben of juist slanker. Kuitspieren, hamstrings, de spieren op je bovenbeen en eigenlijk zijn je billen ook onderdeel van je benen. Daarom gaan bil- en beentrainingen meestal hand in hand. Ik begon ooit met vrij ‘vormeloze’ benen en een platte kont en ik heb inmiddels afgetrainde benen met een kuit en een bol kontje. En als ik het kan, kun jij het ook.

killer legs trainen

Onderstaande oefeningen kun je thuis doen. Maar wil je snel én rigoureus resultaat, dan raad ik altijd aan om gewichten te gebruiken. Vraag in de sportschool eens aan de instructeur hoe je die dumbells, barbells en apparaten moet gebruiken, kijk een beetje af op YouTube of volg eens een lesje Body Pump. Wanneer je daarbij je voeding aanpast, zul je heel snel resultaat merken.

Walking Lunges
Een zware, maar heel effectieve oefening. Deze oefening kun je met je lichaamsgewicht doen, maar mocht je gewichten in de buurt hebben; neem ze in je handen. Iedereen kan starten met 5 kilo in iedere hand. Maak 10 stappen en herhaal dit 3 keer met een halve minuut rust tussendoor. Bekijk dit filmpje om te zien hoe het moet.

Squats
Een ‘squat’ (kniebuiging) kun je op verschillende manieren doen. In de sportschool kun je een barbell (zware stang met eventueel gewichten daaraan) in je nek leggen of op je schouders (voorzijde, is wat lastiger). Ook kun je een squat tegen een muur doen. Met een squat train je je bovenbenen én je billen. Probeer tijdens de oefening minimaal een hoek van negentig graden te maken met je knieën en het liefst ga je nog dieper. Let daarbij op dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Maak drie setjes van 10 squats. Bekijk dit filmpje met uitleg.

Touwtje springen
Het lijkt zo makkelijk, maar touwtje springen is moeilijker dan je denkt. Logisch, want het is ongekend zwaar. Probeer maar eens 10/15 minuten non stop te springen. Je traint hiermee heel je benen, maar ook je rug, buik en armen. Een algehele, snelle work-out dus waarbij de hartslag flink omhoog gaat. Probeer eens 5×2 minuten te springen en houd steeds een minuut rust. Zo verbrand je veel vet en bouw je spieren op in je benen. En een touw? Dat kun je kopen, zelf maken óf verzinnen want zonder touw kan dit ook.

Hardlopen
Koop een paar goede hardloopschoenen en ga de natuur in! Meer heb je niet nodig. Volg een schema en wanneer je eenmaal een goede basisconditie gelegd hebt, kun je intervaltrainingen gaan volgen waarmee je vet verbrandt. Wil je echt ‘vorm’ in je benen, vergeet dan zeker geen krachttraining te doen naast het rennen.

Succes!

 

 

Dit artikel verscheen eerder als column op Ze.nl

15 Comments

  1. Marloes 8 november 2013 at 13:25

    Leuk artikel! Lunges en touwtje springen doe ik regelmatig! Lunges..je moet er even doorheen bijten, maar achteraf zijn ze heerlijk! Op naar killer legs!

    View Comment
  2. Merdjelin 8 november 2013 at 13:47

    SQUATS!! Die zitten hoe dan ook in mijn fitness schema!! Krijg je strakke billen van haha x

    View Comment
  3. roos 8 november 2013 at 14:12

    Heel handig artikel! Ik heb nog een springtouw liggen dus ik denk dat ik er maar weer eens mee beginnen.

    View Comment
  4. carin 8 november 2013 at 17:35

    Heb je ook goede oefeningen voor de kuiten?

    View Comment
    • Pien 10 november 2013 at 13:08

      Sta op één been, zet je andere voet achter de enkel waar je op staat en lift jezelf telkens omhoog via je hiel.
      In het begin moet je je misschien ergens aan vasthouden. Ik merk zelf dat je je kuiten hier goed mee traint maar hardlopen is ook heel goed!

      View Comment
  5. Jennifer 8 november 2013 at 18:03

    Leuk artikel! En ja, squats verrichten echt wonderen haha!

    Liefs, Jennifer

    View Comment
  6. Anne Solveig 8 november 2013 at 20:58

    Handig artikel!

    View Comment
  7. lotte 9 november 2013 at 09:48

    squats are my all-time favorite! also skipping i love it but they are tougher then you think;o nice post, great blog:)

    View Comment
  8. Marit 10 november 2013 at 12:16

    Thanks, voor de oefeningen voor de benen. Ik loop hard en ik wil graag mijn benen wat sterker maken.

    View Comment
  9. Pien 10 november 2013 at 13:04

    Hoi Esmee, ik vroeg me af of je tips had of misschien
    een artikel zou willen maken over hoe je gemotiveerd blijft in de winter. In de zomer heb ik hier weinig problemen mee maar met het koudere weer en kortere dagen kan ik wel blijven dooreten, heb weinig zin ik groenten/salades en geen zin om te sporten. Help!
    Groetjes!

    View Comment
  10. Bianca 11 november 2013 at 21:38

    Wat als je van nature al kuiten en een bolle kont hebt, ik ben bang dat deze oefeningen voor nog dikkere kuiten zorgt.

    View Comment
    • Precious 28 januari 2014 at 19:02

      I’m imeessprd you should think of something like that

      View Comment
  11. Anne 12 november 2013 at 17:39

    Goede tips! Ik heb alleen het probleem met touwtje springen dat ik vaak geen ruimte heb. Naar buiten ga ik nu niet zo snel en de kamers zijn vaak iets te klein..

    View Comment
  12. Lilian 14 november 2013 at 14:47

    Hi Esmee,

    Heb jij misschien een website waar jij intervalprogramma’s download? Of stel je ze zelf samen?
    Groetjes!

    View Comment
  13. Katrien 24 november 2013 at 09:53

    Ik doe ook vaak pilates (via Blogilates), train ik ook m’n benen goed mee 🙂

    View Comment

Comments are closed.