Zo begin je met krachttraining


Langzaam aan worden de cardio-gewoontes vervangen voor de populaire krachtrraining-trend. Best intimiderend voor de meeste vrouwen… Zo begin je zelf ook aan krachttraining!

Spiermassa = vet verbranden
Het grootste voordeel van krachttraining is dat je hiermee spiermassa aanmaakt. Het voordeel van spiermassa is een hogere verbranding, wat er weer voor zorgt dat je van je vetmassa af komt. Simpel he? Ook is het beter voor je lichaamshouding, je slaap en je schema want krachttraining kost niet zo veel tijd. Ben je bang om te gespierd te worden? Dan zou je een uitzondering zijn, want de meeste vrouwen beschikken niet over de juiste hormoonhuishouding!

Waar?
Krachttraining kun je het best in de sportschool uitvoeren. Hier heb je dumbells met alle verschillende gewichten en natuurlijk de apparaten. Wat je zelf het fijnst vindt trainen, zul je uit moeten vinden. De één vindt het nou eenmaal fijn om alles met losse gewichten te doen, de ander hangt liever in de apparaten.

Herhaling
De gouden regel van krachttraining is herhaling. Een heel zwaar gewicht maar vijf keer kunnen optillen, daar heb je niet zo veel aan. Kies voor een gewicht dat je zeker acht keer kunt herhalen, waarbij de laatste herhaling best even doorbijten mag zijn, maar niet onmogelijk. Na vier setjes van acht herhalingen moet je het gewicht het liefst in de hoek willen schoppen (niet doen, doet pijn!) en anders zul je een hoger aantal kilo’s moeten kiezen.

Adempauze
De tweede regel is rust. Tussen de setjes herhalingen door geef je jezelf een halve minuut rust. In die tijd kun je een andere oefening doen (het liefst een andere spier), zodat je weer energie hebt voor een nieuwe set herhalingen.

En weer weg!
De 1-uur regel. Voor een krachttraining trek je (inclusief warming-up) een uur uit. In totaal ben je dus zo’n veertig minuten echt aan het ‘krachttrainen’. Neem altijd een halve minuut rust tussen de herhalingen, maar nooit meer dan een minuut.

Nu ben je sterker
Na ongeveer vier weken kun je nogmaals naar al je oefeningen kijken en de gewichten met ongeveer tien procent verhogen.

Extra tip: Ga je voor het eerst de krachthoek in? Vraag dan aan een trainer die rondloopt of hij je de basistechnieken/oefeningen kan laten zien en even op je houding wil letten. Zo voorkom je blessures!

7 Comments

  1. Karolina 28 augustus 2014 at 13:47

    Hallo,

    Ik heb een vraagje over je artikel over krachttraining. Ik doe veel oefeningen thuis zoals buikspieren, squads, pilates enz. Daarbij gebruik ik geen gewichten, maar train ik echt alleen met mijn eigen lichaam. Wordt dit ook gezien als krachttraining?

    Groetjes,
    Karolina Korczk

    View Comment
  2. Power 28 augustus 2014 at 14:44

    Ligt echt een beetje aan wat voor krachttraining je doet. Met mijn krachttrainer kan ik prima 2,5 uur (wel incl warming-up) aan het krachttrainen zijn

    View Comment
  3. Eline 29 augustus 2014 at 11:55

    Ik wissel losse dumbells af met apparaten, vind dat de fijnste combi!

    View Comment
  4. Anoniem 29 augustus 2014 at 17:28

    Hee,
    Ik denk eraan om te begin met iets van hardlopen voor mijn conditie en daarbij krachttraining te gaan doen. Vooral de buik vind ik zeer belangrijk; daar wil ik graag van die mooie spieren zien! Nu is het zo dat ik al slank ben en niet wil afvallen.

    Hoe kan ik het trainen het best aanpakken zonder af te vallen?

    View Comment
  5. Yfke Prins 2 september 2014 at 21:33

    Hey!
    Zou je ook zoiets kunnen doen, maar dan ‘how to start met hardlopen?’ Het zou me heel erg helpen!
    Yfke

    View Comment
  6. chantal tijbosch heffels 10 september 2014 at 09:19

    Ikzelf doe ook 1x per week krachttraining naast het hardlopen, mij is wel geadviseerd niet te lang in dezelfde oefeningen blijven hangen. Dus vraag de trainer om de 2 à 3 maanden je oefeningen om te gooien of bij te stellen.

    View Comment
  7. Rowan 25 september 2014 at 15:02

    Ik doe meestal herhalingen van 3×20. Is dit teveel? Of moet ik een zwaarder gewicht gebruiken en minder herhalingen doen?
    Echt interessant artikel!

    View Comment

Comments are closed.